Nosečnost in vadba

Med nosečnostjo se telo izjemno prilagodi, da lahko podpira rast in razvoj novega življenja. Ti procesi vplivajo na številne telesne sisteme, kar pogosto spremeni, kako se nosečnice počutijo med telesno aktivnostjo. Tukaj so ključne prilagoditve:

Kardiovaskularni sistem

• Poveča se količina krvi.
• Srčni utrip v mirovanju naraste za 10–20 udarcev na minuto.
• Srčni iztis se poveča za 30–50 %.
• V prvem in drugem trimesečju se krvni tlak zniža, nato pa se v tretjem vrne na običajno raven.

Dihalni sistem

• Trebušna prepona se dvigne za približno 4 cm.
• Kot prsnega koša se poveča, kar omogoča širše dihanje.
• Poraba kisika naraste za 30 %, medtem ko se skupna pljučna kapaciteta nekoliko zmanjša.

Endokrini sistem

• Raven kortizola (t. i. stresnega hormona) se lahko poveča do trikrat.
• Hipofiza postane večja.
• Raven glukoze na tešče se zniža za 10–20 %.
• Holesterol in telesne maščobe se v drugem trimesečju naravno povečajo.

Mišično-skeletni sistem

• Hormonske spremembe povečajo gibljivost sklepov.
• Oblika telesa se prilagodi – medenica se rahlo nagne naprej, kar poveča ledveno krivino (lordozo).
• Mišice medeničnega dna so dodatno obremenjene zaradi večje telesne mase in prilagoditev drže.

Te spremembe so popolnoma naravne in pomagajo telesu, da se pripravi na porod. Kljub temu pa lahko vplivajo na način, kako nosečnice vadijo in kako se pri tem počutijo.

Vadba med nosečnostjo

Vadba med nosečnostjo ni le dovoljena, ampak je izjemno koristna! Strokovnjaki priporočajo 150 minut zmerno intenzivne telesne aktivnosti na teden, ki vključuje kombinacijo aerobnih vaj in vaj za moč. Takšna vadba ima ogromno pozitivnih učinkov, kot so:

• manjše tveganje za gestacijski diabetes,
• nižji krvni tlak,
• manj bolečin v križu,
• boljše razpoloženje in višja kakovost življenja.

Vendar pa le 13–43 % nosečnic dosega te priporočene vrednosti. Razlogi za to so pogosto utrujenost, pomanjkanje časa in negotovost glede varnosti vadbe. Zato je še posebej pomembno, da nosečnice poiščejo podporo strokovnjakov, kot so fizioterapevti, ki so specializirani za nosečnost.

Kontraindikacije za vadbo

Čeprav je vadba koristna, obstajajo situacije, ko se ji je treba izogibati ali jo prilagoditi.

Absolutne kontraindikacije:

• Nenadzorovan gestacijski diabetes ali hipertenzija,
• večplodne nosečnosti (trojčki ali več),
• placenta previa po 28. tednu.



Relativne kontraindikacije:

• Zgodovina prezgodnjih porodov,
• nosečnost z dvojčki po 28. tednu,
• slaba prehranska oskrba ali motnje hranjenja.

Zaključek

Vadba med nosečnostjo ima številne koristi za mamo in otroka. Z ustreznimi prilagoditvami, strokovno podporo in upoštevanjem omejitev lahko vadba postane pomemben del zdrave nosečnosti. V naslednjem članku bomo predstavili različne vaje, ki jih lahko izvajate med nosečnostjo.

Literatura:

• Tan EK, Tan EL. Alterations in physiology and anatomy during pregnancy. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2013;27(6):791-802.
• Soma-Pillay P, Nelson-Piercy C, Tolppanen H, Mebazaa A. Physiological changes in pregnancy. Cardiovasc J Afr. 2016;27(2):89-94.
• Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med. 2018;52(21):1339-1346.
• Nelson RK, Hafner SM, Cook AC, et al. Exercise During Pregnancy: What Do OB/GYNs Believe and Practice? Womens Health Rep (New Rochelle). 2022;3(1):274-280.